Согласно научной статистике, в праздничные дни люди по всему миру набирают от 1,5 до 3 кг. И это вовсе не невинные килограммы. Переедание приводит к лишнему весу. А он, в свою очередь, замедляет метаболизм, активирует сердечно-сосудистые заболевания, делает человека слабым и вялым.

     Чтобы такого не случилось с каждым из вас, мы расскажем, как в полной мере насладиться едой и при этом не навредить здоровью.

Советы по правильному питанию во время праздников

Некоторые нюансы пищевого поведения помогут не потерять контроль над собой в праздники.

• Не ешьте перед телевизором.

     Человек, который во время еды отвлекается на гаджеты или просмотр телевизора, съедает примерно на 20% больше, чем тот, который сосредоточен на еде.

• Не ешьте от скуки.

     Чтобы отличить эмоциональный голод от физического, задайте себе вопрос: “Насколько сильно я голоден? Откуда идет  голод - из головы или из желудка”? В этому случае гастроэнтерологи советуют отвлечь себя интересным занятием. Если во время него вы все равно будете ощущать реальные физические позывы (урчание, “сжимание” желудка, небольшую боль), то ваш организм действительно нуждается в приеме пищи. А если интересное занятие помогло переключить внимание с еды, то этот позыв был ложным (эмоциональным).

• Ходите в магазин только сытыми.

     Согласно исследованиям, сытые люди тратят на продукты на 35-40% меньше, чем голодные.  Поэтому диетологи перед походом в магазин советуют сделать легкий перекус, например, порцией гречки или салата.

• Не голодайте перед застольем.

     Голод повышает риск компульсивного переедания, поэтому лучше заранее перекусить чем-то легким и полезным, например, супом.

• Обращайте внимание на порции и не делайте акцент на еду.

     После того, как вы съедите первую порцию блюда, выходите из-за стола, выпейте стакан воды, пообщайтесь с друзьями или родственниками. Это поможет почувствовать сытость и не переборщить с лакомством.

• Не ругайте себя.

Нарастание негативных эмоций и самоуничижение могут сыграть с вами злую шутку: вы будете переедать и злиться, снова переедать, и снова злиться. Вместо этого  - остановитесь, придите в состояние покоя и поймите, почему вас так сильно тянет на жирное и сладкое. Возможно, всему виной стресс, недосып, сравнение себя с другими или низкая самооценка.

• Высыпайтесь.

Как сохранить баланс в рационе во время праздников и не набрать вес.

     Если человек начинает уделять сну 5-6 часов, а не 8-9, как положено, то в сутки он употребляет примерно на 30% больше каллорий. Это связано с гормональным дисбалансом: во-первых, при недосыпе повышается уровень гормона стресса  - кортизола (он отвечает за накопление висцерального жира на животе), во-вторых, нарушается баланс гормонов сытости и голода (лептина и грелина).

Поэтому в насыщенные событиями праздничные дни старайтесь соблюдать режим дня и посвящать сну не менее 8 часов. За это организм отблагодарит вас хорошим самочувствием, силами и энергией.

Какую еду выбрать, чтобы не растолстеть

     Чтобы сохранить баланс в рационе и не набрать вес, важно пересмотреть праздничные пищевые традиции. При составлении меню задумайтесь, на что можно заменить вредные и калорийные блюда.

     Чтобы сэкономить ваше время, мы подобрали для вас список самых популярных пищевых предпочтений и нашли им альтернативу. Благодаря им любимый вкус сохранится, а цифры на весах не вырастут в геометрической прогрессии.

Что заменить? Майонез. Не содержит ни одного полезного компонента. В состав некоторых даже входят синтетические добавки.

Чем заменить? Тем же майонезом, но приготовленным в домашних условиях.

Что заменить? Колбасы и сосиски. Употреблять красное мясо необходимо не чаще 1 раза в неделю.  В колбасах присутствует большое количество консервантов, красителей, Е-добавок, сахара и соли. 

Чем заменить?

• Жирными сортами рыбы. Это может быть тунец, форель, сельдь, палтус или семга. Однако стоит учитывать, что рыба - очень калорийный продукт. Поэтому перебарщивать тоже не стоит. Пары кусочков будет вполне достаточно.
• Постным мясом. Индейка, курица и утка.

Что заменить? Жареную картошку. Съедая порцию жареной картошки, можно всего за несколько дней набрать пару лишних килограммов.

Чем заменить? Отварной или запеченный картофель без масла будет менее вреден для организма.

Что заменить? Белый хлеб. Хлебобулочные изделия - главный враг кишечной микробиоты и пищеварения.

Чем заменить? Безглютеновым, цельнозерновым хлебом.

Какой алкоголь выбрать

     Прежде, чем говорить о наиболее удачном выборе алкогольного напитка, стоит учитывать несколько фактов о его вреде:

• Это высококалорийный продукт, замедляющий метаболизм;
• Он содержит токсины, поэтому неблагоприятно воздействует на клетки всех органов;
• При длительном употреблении меняет психологический и эмоциональный фон;
• Замедляет процесс работы мозга;
• Провоцирует аппетит;
• Задерживает воду, а значит, способствует отекам и лишним килограммам.

     Если вы все же не прочь выпить бокал-другой игристого, то обратите свое внимание на шампанское брют или сухое вино. Первое в 100 гр содержит 70 ккал, а второе - 60 ккал.

Поддерживайте физическую активность

     Помните, что получить порцию серотонина можно не только с помощью еды. Если до праздников вы придерживались постоянного графика тренировок, то даже в дни веселья не стоит менять привычный распорядок, потому что потом будет намного труднее втянуться вновь. Если у вас нет времени на полноценную 45-60 минутную тренировку, то смените фокус и выберите что-то более легкое. Это может быть быстрая прогулка, скандинавская ходьба, подъем в горку, йога или 10-минутные HIIT-тренировки. Доказано, что именно кардио-нагрузки поддерживают сердечно-сосудистую систему в тонусе, улучшают емкость легких и кровообращение.

      В дни особого счастья и веселья мало кто задумывается о потребляемой пищи и правилах пищевого поведения. Однако если каждый из нас начнет относиться к этому более осознанно, будет воспринимать еду не как награду, а как источник энергии, то статистика ожирения и хронических заболеваний начнет меняться к лучшему. 

Материал подготовлен на основании открытых интернет источников. 

Химик-эксперт ЛРК и ФФ                                                                                Н. В. Гаранина 

Фельдшер-лаборант ЛРК и ФФ                                                                       Т. В. Мальченко